รวม 12 ท่าบริหาร เพื่อกระชับกล้ามเนื้อก้นและสะโพก ให้รูปร่างดีขึ้น !

รวม 12 ท่าบริหาร เพื่อกระชับกล้ามเนื้อก้นและสะโพก ให้รูปร่างดีขึ้น !

ขั้นตอนต่อไปนี้เป็นการกระชับกล้ามเนื้อและทำให้รูปร่างดีขึ้น

 

Rear leg lifts

อยู่ในท่าคลานและยกขาข้างหนึ่งไปยังด้านบนและเปลี่ยนสลับทำกับขาอีกข้าง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ข้อเท้าได้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

Step-ups

หาแท่นเหยียบที่มั่นคงและยกขาขึ้นไปเหยียบให้หัวเข่าตั้งสูงจากนั้นให้ก้าวขาลงมา ท่าบริหารนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อก้นของคุณกระชับและยังดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณอีกด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณอาจใช้ที่ยกน้ำหนักร่วมด้วย

Bridges

นอนราบอยู่บนพื้นและตั้งเข่าจากนั้นดันหลังของคุณขึ้นมาให้เหมือนสะพาน ท่านี้จะช่วยทำให้ก้นของคุณกระชับขึ้น

Deep squats

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและสะโพกของคุณให้แข็งแรง ให้คุณย่อตัวลงไปนั่งหยองๆ หลังตรง โดยรักษาสมดุลให้ดี คุณสามารถถือที่ยกน้ำหนักไปด้วยได้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์มากขึ้น

Cossack lunges

นั่งหยองๆ ยืดขาไปข้างหนึ่งไปด้านข้างและถ่ายน้ำหนักไปยังขาของคุณโดยให้เท้าของคุณชี้ไปด้านหน้า เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุล ท่าบริหารนี้จะช่วยให้ก้นของคุณแน่นกระชับ

Fire hydrants

อยู่ในท่าคลาน และยกขาข้างหนึ่งออกไปด้านข้างจากนั้นทำกับขาอีกข้าง คุณสามารถเคลื่อนไหวในลักษณะวงกลมก็ได้ ท่าบริหารนี้จะช่วยเพิ่มความคล่องตัวและสร้างความกระชับให้กับก้นของคุณ

Hip thrusters

นั่งอยู่บนม้านั่งจากนั้นนอนลงไปให้หลังและไหล่ของคุณแนบอยู่บนม้านั่งและยกตัวของคุณขึ้นมาลักษณะเหมือนสะพาน

Horse stance

ยืนตรงและกางขาออก จากนั้นให้ย่อตัวลงมาเหมือนท่านั่งและค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที และเพิ่มเวลาขึ้นในวันถัดไป ท่าบริหารนี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับต้นขาและก้นของคุณ

squats plie

กางขาของคุณออกและให้เท้าชี้ไปด้านหน้าจากนั้นย่อตัวลงมาและค้างไว้

 

Gluteal squeezes

นอนคล่ำและยกสะโพกของคุณขึ้นมาและค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที

Flutter kicks

นอนแนบไปกับพื้นและเอามือวางไว้ใต้ก้นของคุณ จากนั้นเตะขาของคุณขึ้นลง ทำท่าบริหารนี้สัปดาห์ละสามครั้งเพื่อกระชับกล้ามเนื้อก้นให้แข็งแรงอีกทั้งยังช่วยให้สรีระของคุณสวยงามขึ้นอีกด้วย

Side leg lifts

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมัดเล็กในขาและก้นของคุณ เพียงนอนลงและยกขาขึ้นมาทำสลับกับขาทั้งสองข้าง

 

อ้างอิง : yourhealthycupoftea.com
แปลข้อมูลโดย : http://www.rak-sukapap.com/

Related Posts